0 kcal
Objetivo diario
Calculadora de pérdida de peso de Precision Nutrition
Calcula gratis tu objetivo calórico diario personalizado, macronutrientes y cronograma para perder peso. Basado en el metabolismo basal, nivel de actividad y objetivo; no es necesario registrarse.
0 kg/semana
pérdida estimada
IMC 0,0
IMC actual
Plan de nutrición y calorías
Entrada manual · Importación opcional
Haz clic para importar o arrastra y suelta datos en formato CSV, Excel o JSON.
Opcional: cargar registros de progreso o cálculos guardados. Todo el procesamiento se realiza localmente en su navegador.
Información personal
Actividad y ejercicio
3 días
Habilitar estimaciones adaptativas de calorías a medida que cambia el peso
Nutrición e Importación
Permitir porcentajes de macros manuales
Plan listo
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Calorías diarias recomendadas para tu objetivo
Metabolismo basal
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Gasto energético total diario
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calorías de mantenimiento
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Déficit diario
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Pérdida semanal
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Pérdida mensual
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Tiempo para marcar
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Porcentajes macro
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Porciones de la palma
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porciones de puños vegetarianos
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Manos ahuecadas de carburo
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pulgares gordos
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Proteína Carbohidratos Gordo
Las calorías de mantenimiento, el déficit calórico y los objetivos de macronutrientes reflejan tu ingesta actual y tu nivel de actividad física. A medida que tu peso cambie, tus necesidades calóricas se adaptarán; este plan te ofrece un punto de partida que puedes revisar periódicamente.
Cómo usar
- Elige el sistema métrico o el imperial, e introduce tu edad, sexo, altura, peso actual, peso objetivo y velocidad objetivo.
- Establece tu nivel de actividad diaria, tu rutina de ejercicios y tu fórmula, y decide si deseas activar el metabolismo adaptativo.
- Elige un estilo de dieta y tus preferencias de macronutrientes, o activa el ajuste avanzado de macronutrientes si deseas porcentajes manuales.
- Opcionalmente, puede importar datos en formato CSV, Excel o JSON, o pegar filas para rellenar previamente las tendencias de peso o ingesta.
- Haz clic en "Calcular plan" para ver las calorías, el IMC, el cronograma, los macronutrientes y la guía de porciones, y luego exporta o guarda tu plan.
Calculadora de pérdida de peso de Precision Nutrition
¿Quieres perder peso sin adivinar? Nuestra calculadora de pérdida de peso de Precision Nutrition crea un objetivo calórico diario personalizado y un desglose de macronutrientes basado en tu edad, sexo, estatura, peso actual, peso ideal y nivel de actividad. Al tener en cuenta tu metabolismo basal, tu rutina de ejercicio, la fórmula que elijas y tu estilo de alimentación, esta calculadora transforma los consejos genéricos para perder peso en un plan específico y práctico en cuestión de segundos.
¿Por qué utilizar una calculadora de nutrición de precisión?
La mayoría de las personas subestiman cuánto varían sus necesidades calóricas según la edad, el nivel de actividad y el metabolismo. La regla simple de "comer menos y moverse más" ignora los cálculos matemáticos reales que hay detrás de una pérdida de peso sostenible. Esta calculadora utiliza fórmulas establecidas (Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict revisada) para estimar tu metabolismo basal (TMB) y tu gasto energético total diario (GETD), y luego aplica un déficit con respaldo científico para que sepas exactamente cuántas calorías debes consumir, no solo una estimación aproximada.
Ejemplo: Una mujer de 35 años con un nivel de actividad moderada que busca perder peso a un ritmo conservador tendrá un objetivo de calorías diarias muy diferente al de un hombre de 25 años que entrena seis días a la semana con un objetivo de velocidad ambicioso. Esta herramienta calcula ambos escenarios con precisión, en lugar de basarse en promedios genéricos.
Cómo usar la calculadora
- Seleccione el sistema métrico o el sistema imperial, e introduzca su edad, sexo, altura, peso actual y peso objetivo.
- Elige la velocidad que deseas alcanzar (conservadora, moderada o rápida) y el tipo de objetivo (perder, mantener o ganar).
- Establece tu nivel de actividad diaria, así como los días de ejercicio semanales y la intensidad.
- Seleccione un estilo de dieta y una preferencia de macronutrientes, o active el ajuste avanzado de macronutrientes para porcentajes personalizados.
- Haz clic en Calcular plan para ver tus calorías diarias, IMC, cronograma, macronutrientes y guía de porciones.
¿Qué factores influyen en tus objetivos de calorías y macronutrientes?
- Tasa metabólica basal (TMB): Determinada por la edad, el sexo, la estatura y el peso, esta es la energía que el cuerpo necesita en completo reposo.
- Nivel de actividad: Los estilos de vida que van desde el sedentarismo hasta la actividad física extrema multiplican el metabolismo basal de forma diferente para estimar el gasto energético diario total (GET).
- Frecuencia e intensidad del ejercicio: Las sesiones de entrenamiento más frecuentes o intensas añaden calorías adicionales a tu nivel de actividad base.
- Velocidad objetivo: Las velocidades de pérdida de peso conservadora, moderada y rápida aplican diferentes déficits calóricos, buscando un equilibrio entre la comodidad y la rapidez.
- Estilo de dieta y preferencia de macronutrientes: Las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, mediterráneas y otros estilos de dieta modifican las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas para que coincidan con tus patrones de alimentación.
- Metabolismo adaptativo: a medida que pierdes peso, tus necesidades calóricas disminuyen de forma natural; al activar esta configuración, se tiene en cuenta ese cambio a lo largo del tiempo.
¿Quiénes pueden beneficiarse de esta herramienta?
Esta calculadora es útil para cualquier persona que comience un plan estructurado para perder peso, para quienes desean un objetivo preciso de calorías y macronutrientes en lugar de consejos genéricos, para los entusiastas del fitness que hacen un seguimiento de su progreso hacia un peso objetivo y una fecha límite específicos, y para cualquiera que compare cómo el estilo de dieta o el nivel de actividad física modifican sus objetivos diarios antes de comprometerse con un plan.
Consejos útiles sobre nutrición
Un objetivo calórico solo es útil si es realista y sostenible. Los déficits extremadamente agresivos son más difíciles de mantener y pueden ralentizar el metabolismo con el tiempo, por lo que un enfoque moderado y constante suele ser más efectivo a largo plazo. Priorizar las proteínas ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, y revisar las cifras cada pocas semanas —especialmente con el metabolismo adaptativo activado— garantiza la precisión del plan a medida que cambia el peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué hace exactamente la calculadora de pérdida de peso de Precision Nutrition?
Esta herramienta crea un plan de pérdida de peso personalizado, adaptado a ti, en lugar de una tabla genérica. Toma en cuenta tu edad, sexo biológico, estatura, peso actual, peso ideal y nivel de actividad física, y utiliza fórmulas establecidas para estimar tu tasa metabólica basal (TMB), gasto energético diario total (GET) y calorías de mantenimiento realistas. A partir de ahí, recomienda un objetivo calórico diario para la pérdida de peso, muestra tu progreso semanal y mensual previsto, y desglosa ese objetivo en pautas de macronutrientes y porciones fáciles de seguir. La idea es brindarte una guía clara y basada en datos, en lugar de consejos vagos.
¿En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de calorías básicas que se encuentran en línea?
La mayoría de las calculadoras básicas asumen que tus necesidades calóricas se mantienen iguales desde el primer día hasta que alcanzas tu peso ideal, pero esto no se corresponde con el funcionamiento real del cuerpo. A medida que pierdes peso, tu metabolismo suele ralentizarse y tus necesidades energéticas disminuyen. Esta herramienta incluye un modelo de metabolismo adaptativo sencillo que ajusta el cronograma previsto y las necesidades calóricas a medida que bajas de peso, inspirado en los mismos principios que utiliza el Planificador de Peso Corporal del NIH. Esto hace que las estimaciones sean más realistas a lo largo de semanas y meses, especialmente si tienes que perder una cantidad considerable de peso. Además, va más allá de las calorías, proporcionándote objetivos de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y ejemplos de porciones diarias.
¿Puede manejar unidades métricas e imperiales, así como diferentes tipos de dietas?
Sí. Puedes cambiar instantáneamente entre el sistema métrico (kg/cm) y el imperial (lb/ft/in) sin perder tus datos, así que puedes trabajar con las unidades que te resulten más cómodas. La sección de dieta te permite elegir estilos como Equilibrado, Bajo en Carbohidratos, Bajo en Grasas, Keto, Paleo, Vegetariano, Vegano, Mediterráneo o Basado en Plantas. La calculadora ajusta la distribución de macronutrientes según tus preferencias, y puedes activar un modo avanzado para ajustar manualmente los porcentajes de macronutrientes si deseas un mayor control. Esto hace que la herramienta sea lo suficientemente flexible para quienes comen a diario y para personas con más experiencia en levantamiento de pesas o dietas.
¿Cómo predice la calculadora el tiempo que tardaré en perder peso?
Una vez que hayas establecido tu peso ideal y la velocidad de ejercicio que prefieras (conservadora, moderada o rápida), la calculadora aplicará un déficit calórico diario seguro basado en tus calorías de mantenimiento. Luego, convertirá ese déficit en una estimación del cambio de peso semanal y mensual, utilizando la suposición común de que aproximadamente 7700 kcal equivalen a 1 kg de peso corporal. Si activas la opción de metabolismo adaptativo, el plazo se extenderá ligeramente para tener en cuenta que las necesidades calóricas disminuyen a medida que pierdes peso. El resultado es una estimación del número de semanas para alcanzar tu objetivo, además de una idea de cómo podría ser tu progreso a lo largo del tiempo, en lugar de solo una fecha límite.
¿Qué tipo de orientación nutricional ofrece más allá del conteo de calorías?
En lugar de limitarse a "consumir X calorías al día", la herramienta desglosa tu objetivo diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas, junto con sus porcentajes aproximados. Luego, traduce esos macronutrientes en estimaciones de porciones sencillas que puedes visualizar: porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, verduras del tamaño del puño, porciones de carbohidratos del tamaño de la mano ahuecada y grasas del tamaño del pulgar. Esto te ayuda a convertir números abstractos en algo que puedas servirte en tus comidas. También obtienes un resumen conciso de tus calorías de mantenimiento, el déficit recomendado, el rango de calorías sugerido y la ingesta de proteínas, para que entiendas el "por qué" de tu plan.
¿Es seguro usarlo y cómo maneja las entradas extremas o poco realistas?
La calculadora incluye validación integrada para garantizar resultados sensatos y seguros. Comprueba que la edad, la altura y el peso se encuentren dentro de rangos realistas, advierte si tu peso ideal es superior a tu peso actual (y sugiere un enfoque centrado en el aumento de peso) y evita valores negativos o imposibles. Además, aplica límites mínimos de seguridad para la ingesta calórica diaria, generalmente alrededor de 1200 kcal/día para la mayoría de las mujeres y 1500 kcal/día para la mayoría de los hombres, salvo supervisión médica. Si tus datos de entrada se sitúan por debajo de esos niveles o en un rango demasiado ambicioso, la herramienta limita las recomendaciones y muestra mensajes útiles que te orientan hacia objetivos de pérdida de peso más sostenibles a largo plazo.
